Vegetarische Frikadellen

Neben dem Trend möglichst Produkte aus der Region oder aus Griechenland zu kaufen hat die Krise hier bewirkt, dass weniger Fleisch gegessen wird. Um aber nicht auf die gewohnten Speisen verzichten zu müssen, werden Fleischgerichte  auf vegetarischer Basis schmackhaft nachgeahmt.

Da meine Kinder im Laufe der Zeit öfter mal vegetarische Phasen hatten, bin ich es gewohnt fleischlose Frikadellen herzustellen. In Deutschland machte ich sie aus Hirse und Grünkern. Diese beiden Getreidesorten sind hier für mich schwer zu bekommen und relativ teuer.

In dem Blog "Organically Cooked"  beschreibt Maria Verivaki aus Chania seit einigen Wochen, wie man sich auf Kreta günstig und schmackhaft ernähren kann. Dort habe ich auch das Rezept für vegetarische/vegane Frikadellen auf der Basis von Hülsenfrüchten gefunden. Sie hat daraus Würstchen geformt, aber Frikadellen sind genauso möglich.
http://www.organicallycooked.com/2012/03/cheap-n-greek-n-frugal-vegan-sausages.html

Hülsenfrüchte sind hier auf Kreta wirklich überall erhältlich, im Gegensatz zu Hirse und Grünkern. Da sie sehr gesund und dazu noch günstig sind, habe ich es nun auch mal ausprobiert. Ich habe verschiedene Hülsenfrüchte gemischt, da ich von einer Sorte nicht mehr genug im Hause hatte. ;-)
Die Burger sind sehr lecker, müssen jedoch ordentlich gewürzt werden!

Zutaten: 100 g Schwarzaugenbohnen (oder eine Mischung aus Linsen, Bohnen und Kichererbsen), 1 große Zwiebel, 1 Ei, 1/2 Tasse Paniermehl, 1 Eßl. Tomatenmark, Öl zum Braten (Ich nehm natürlich Olivenöl), etwas Petersilie, Oregano, Basilikum und Minze; reichlich Salz, Pfeffer, Chili und Kreuzkümmel (oder Currypulver). evtl. 1 Knoblauchzehe

Zubereitung: Die Hülsenfrüchte am Abend vorher zum Quellen in kaltes Wasser einlegen. Am nächsten Tag die Bohnen mit frischem Wasser aufkochen, evtl. den Schaum abschöpfen und ca. 30 Minuten köcheln lassen. In einen Mixer-Zerkleiner die Bohnen, Zwiebel, (Knoblauch), Paniermehl und Kräuter geben und nach und nach Portionweise zu einer teigigen Masse verarbeiten. In einer Schüssel nun die anderen Zutaten untermischen und kräftig abschmecken.

Frikadellen oder dicke kurze Würstchen formen und in heißem Öl von beiden Seiten goldbraun anbraten.

Ihr könnt auch vegane Frikadellen daraus machen, indem ihr das Ei weglasst. Dann müsst ihr die geformten Teile vor dem Braten einige Zeit in den Kühlschrank legen und sie in Mehl wenden bevor sie in die Pfanne kommen. Man muss dann sehr vorsichtig beim Wenden sein, damit sie nicht zerfallen.

Wir haben die Frikadellen an einem Tag heiß mit Gemüse gegessen und am nächsten Tag kalt als Hamburger!

Guten Appetit - Kali Orexi!

Ein Rezept für vegetarische Zucchini Frikadellen findet ihr HIER

Hülsenfrüchte - Ein wichtiger Bestandteil der kretischen Ernährung

Erst hier auf Kreta habe ich gelernt, auf welch vielfältige Weise man Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen in den täglichen Speiseplan einbauen kann.

Hier einige Beispiele
Salate:  Schwarz-Augen-Bohnen-Salat, Grüne-Bohnen-Salat, Bohnen und Avocado Salat
Vorspeisen: Gigantes, Fava (Rezept weiter unten), Bohnenmus, Frittierte Große Bohnen, Kichererbsenpüree

Beilagen: Artischocken mit frischen Saubohnen, Grüne Bohnen mit Tomaten, getrocknete Saubohnen mit Olivenöl und Oregano, Kichererbsen mit Zwiebeln und Zitrone

Suppen/Eintöpfe: Bohnen-Tomatensuppe (Fasolada), Linseneintopf, Kichererbsensuppe mit Zitrone, Gemüse-Bohnensuppe, Grüne Erbsen mit Kartoffeln und Tomaten, Weiße Bohnen mit Landwürsten, Artischocken-Erbsen-Kartoffeln-Eintopf

Jetzt in der Fastenzeit verzichten viele auf Speisen mit Fleisch, Fisch, Milch und Eiern. Aus diesen Lebensmitteln bekommt unser Körper hochwertiges Eiweiß, das er vor allem für den Aufbau und zur Reparatur von Körperzellen braucht, für das Immunsystem, zur Impulsübertragung der Nerven, für den Sauerstofftransport und für die Blutgerinnung.

Natürlich enthalten pflanzliche Lebensmittel auch Eiweiß, dieses ist für unseren Körper sogar leichter aufzuschlüsseln.
Den höchsten Eiweißgehalt bei den Pflanzen haben die Hülsenfrüchte. 

Lebenswichtig sind nicht die Eiweiße selbst, sondern seine Bausteine, die Aminosäuren. Bei der Eiweiß-Aufnahme kommt es daher nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Zusammensetzung (biologische Wertigkeit) der Eiweiße an. Wie bei einem Bausatz können die Körpereiweiße nur aufgebaut werden, wenn alle Teile in den benötigten Mengen vorhanden sind. Kein einziges Nahrungsmittel enthält die optimale Zusammensetzung. Deshalb ist es wichtig, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren. 

Damit wir das gute Eiweiß aus Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen verwerten können müssen wir es also mit Speisen zusammen essen. Die geeigneten Kombinationen mit Hülsenfrüchten sind Ei, Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Mais) oder Nüssen und Samen.

Die kretische Küche hat eine große Auswahl an Speisen mit diesen Kombinationen, zum Beispiel: Fava (Püree aus gelben Erbsen)  mit Brot oder Fasolada mit Lagana (Dicke Bohnen Suppe mit Fladenbrot).

Aber Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern nicht nur lebensnotwendiges Eiweiß sie sind reich an Ballaststoffen, Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Ernährung mit Hülsenfrüchten helfen kann, chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Übergewicht und Diabetes mellitus zu bekämpfen und zu einem guten Gesundheitszustand beiträgt. Erbsen, Bohnen und Linsen halten lange satt und haben einen positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte und den Blutzuckerspiegel.

"Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen"

Ihr kennt bestimmt einige Reime, die sich mit Hülsenfrüchten und Blähungen befassen. Diese Sprüche kommen nicht von ungefähr, denn Hülsenfrüchte bringen die Verdauung ordentlich in Schwung und regen die Darmtätigkeit an. Um Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen, gibt es auch einige Tipps:

· Verwendet zu den Speisen verdauungsfördernde Kräuter und Gewürze: Fenchel, Kümmel, Anis, Thymian, Rosmarin, Koriander oder Bohnenkraut.

· Zudem ist gründliches Kauen wichtig: Mit dem Speichel werden die Ballaststoffe bereits im Mund angegriffen.

· Getrocknete Hülsenfrüchte mindestens 12 Stunden einweichen und für das anschließende Kochen frisches Wasser verwenden. 

                                       Und hier ein Rezept für Fava

Zutaten: 500 g Fava-Erbsen, 1 Tasse Olivenöl, 2 Zwiebeln, Saft 1 Zitrone, Salz, Pfeffer, evtl. Joghurt

Zubereitung: Fava in einem Kochtopf mit Wasser bedecken und aufkochen lassen. Nach dem ersten Aufkochen den Schaum abnehmen. Die Zwiebeln vierteln und hinzugeben und eine Stunde kochen lassen. Das überschüssige Wasser abgießen und die Fava-Erbsen pürieren. 3/4 des Öls und den Zitronensaft hinzufügen, gut vermischen und mit Salz, Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren mit der Petersilie bestreuen und den Rest des Olivenöls darüber geben. (Wenn ihr das Püree gerne weicher und frischer möchtet, gebt noch etwas Joghurt hinzu.)
Kali Orexi - Guten Appetit