Drei Bohnensalate - Gesund und Günstig

Ich weiß nicht genau, ob man den ersten Bohnensalat "Gigantes" überhaupt Salat nennen darf. Man bekommt die Bohnen als Vorspeise immer kalt und oft mit weniger Soße als auf dem Bild serviert und deshalb bezeichne ich das Gericht in dem Fall als Salat. Man kann diese Bohnen in Tomatensoße auch heiß essen und überbacken im Backofen, dann wäre es für mich ein Bohneneintopf ;-)

Die dicken weißen Bohnen, die hier angebaut und für dieses Gericht genutzt werden, sind keine Limabohnen, sondern eine andere Sorte Dicker Bohnen, die zwar mehlig kochen, jedoch dabei gut ihre Form behalten. Sie werden schon seit Jahrhunderten im Mittelmeerraum angebaut und liefern neben hochwertigem pflanzlichen Eiweiß viele Ballaststoffe, Magnesium, Eisen, Zink und besonders viel Kalium.

Bohnen sind roh giftig. Sie enthalten den Eiweißstoff "Phasin", der Zucker an sich bindet und so das Blut zum Klumpen bringt. Für Kinder können schon fünf rohe Bohnen tödlich sein. Da aber Phasin hitzeempfindlich ist, wird es durch Kochen sofort unschädlich!

Bohnenblüten

Große weiße Bohnen in Tomatensoße (Gigantes plaki)
Zutaten: 500 g getrocknete große weiße Bohnen, ungefähr 150 ml Olivenöl, 2 Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen, 3 große Tomaten oder 1 Dose (Tetrapack) Tomatenpüree oder Tomaten in Stücken, 1 Karotte, 1 Stange Sellerie, 1 Lorbeerblatt, Salz, Oregano, evtl. Tomatenmark, etwas frischen Dill.
Zubereitung: Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Einweichwasser abgießen und in frischem Wasser die Bohnen ungefähr eine bis eineinhalb Stunden weich kochen. Die Zeit schwankt je nach Alter der Bohnen. Die Karotte, Stangensellerie, Zwiebeln und Knoblauch klein hacken. Alles in Olivenöl anschwitzen. Die Tomaten pürieren oder auch klein schneiden und mit dem Lorbeerblatt dazugeben. Die abgetropften Bohnen in einen Schmortopf geben und mit der Soße übergießen.
Auf dem Herd: 250 ml Gemüsebrühe hinzufügen und alles circa eine halbe Stunde schwach köcheln lassen (Stufe 1) bis eine dicke Tomatensauce entsteht. Mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker und Oregano abschmecken und frischen kleingehackten Dill dazugeben.
Im Backofen: Die mit Soße übergossenen Bohnen mit Salz, Pfeffer, Oregano abschmecken und in einer  Auflaufform im Backofen bei ungefähr 175 Grad eine Stunde backen. Sollte die Soße zu dick werden etwas Brühe oder Wasser dazugeben.
Schmeckt gut kalt oder lauwarm als Vorspeise.
Die Bohnen schmecken aber auch sehr gut heiß aus dem Backofen als Hauptgericht. Man kann dann in den letzten 5 Minuten noch etwas Käse darüberstreuen und schmelzen lassen.
2.

Beim den zweiten Rezept denke ich, handelt es sich wirklich um einen Salat, da die gekochten Bohnen mit einer Marinade angemacht werden. ;-)
Schwarzaugenbohnen Salat 
Zutaten: 200 g getrocknete Schwarzaugen Bohnen, 1 Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln, 1/3 Bund Petersilie, 1/4 Bund Dill, 2 Tomaten, Olivenöl, Balsamico Essig, Pfeffer, Salz
Zubereitung: Die Bohnen über Nacht einweichen und am nächsten Tag in frischem Wasser ungefähr eine halbe Stunde weich kochen. Zwiebel fein schneiden, Petersilie und Dill fein hacken, die Tomaten klein schneiden. Alles zusammen mit den Bohnen vermischen. Mit 3 Eßl. Olivenöl und 1-2 Eßl. Essig, Pfeffer und Salz eine Marinade herstellen und über die Bohnen und Tomaten geben. Die Essigmenge hängt von eurem Geschmack ab; je nachdem wie sauer ihr es mögt, bzw. wie sauer der Essig ist. Ist die Marinade zu sauer geworden etwas 2-3 Eßl. Wasser oder eine Prise Zucker dazugeben. Der Salat schmeckt am besten, wenn man ihn einige Stunden im Kühlschrank durchziehen läßt.
3. 
Und das dritte Rezept ist mein Lieblingsbohnensalat aus meiner alten Heimat. -Alte Essgewohnheiten kann man irgendwie nicht ganz ablegen.- Natürlich stelle ich den Bohnensalat mit regionalen kretischen Produkten her und die Menge an frischem Dill hat sich hier drastisch gesteigert. In einer kretische Küche würde man das Rezept wahrscheinlich etwas abändern und es weniger kräftig abschmecken, dafür aber vielleicht mit Tomaten anrichten ;-)
Grüne Bohnen Salat
Zutaten: 1 kg grüne Bohnen, 2 Zwiebeln, 1/2 Bund Dill, etwas Gemüsebrühe oder 1/2 Gemüse -Brühwürfel und Wasser, Essig, Öl, Pfeffer, Salz, Zucker
Zubereitung: Die  Bohnen putzen, waschen und je nach Länge 2 bis 3 mal teilen. In kochendes Salzwasser (mit Bohnenkraut) geben und ungefähr 15 bis 20 Minuten kochen. Die Bohnen müssen gar, aber nicht zu weich sein!
In der Zwischenzeit die Marinade zubereiten.
Die Zwiebeln sehr fein würfeln. 100 ml Wasser mit dem Brühwürfel oder die Gemüsebrühe erhitzen und die Zwiebeln hineingeben. Dazu dann 6 Eßl. Essig, 4 Eßl. Öl, 2 Eßl. Zucker, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Den Dill fein hacken und dazugeben.

Das Bohnenwasser abgießen und die Bohnen noch heiß mit der Marinade mischen. Am besten schmeckt der Salat, wenn er über Nacht im Kühlschrank durchziehen kann.

Guten Appetit - Kali Orexi!

Vegetarische Frikadellen

Neben dem Trend möglichst Produkte aus der Region oder aus Griechenland zu kaufen hat die Krise hier bewirkt, dass weniger Fleisch gegessen wird. Um aber nicht auf die gewohnten Speisen verzichten zu müssen, werden Fleischgerichte  auf vegetarischer Basis schmackhaft nachgeahmt.

Da meine Kinder im Laufe der Zeit öfter mal vegetarische Phasen hatten, bin ich es gewohnt fleischlose Frikadellen herzustellen. In Deutschland machte ich sie aus Hirse und Grünkern. Diese beiden Getreidesorten sind hier für mich schwer zu bekommen und relativ teuer.

In dem Blog "Organically Cooked"  beschreibt Maria Verivaki aus Chania seit einigen Wochen, wie man sich auf Kreta günstig und schmackhaft ernähren kann. Dort habe ich auch das Rezept für vegetarische/vegane Frikadellen auf der Basis von Hülsenfrüchten gefunden. Sie hat daraus Würstchen geformt, aber Frikadellen sind genauso möglich.
http://www.organicallycooked.com/2012/03/cheap-n-greek-n-frugal-vegan-sausages.html

Hülsenfrüchte sind hier auf Kreta wirklich überall erhältlich, im Gegensatz zu Hirse und Grünkern. Da sie sehr gesund und dazu noch günstig sind, habe ich es nun auch mal ausprobiert. Ich habe verschiedene Hülsenfrüchte gemischt, da ich von einer Sorte nicht mehr genug im Hause hatte. ;-)
Die Burger sind sehr lecker, müssen jedoch ordentlich gewürzt werden!

Zutaten: 100 g Schwarzaugenbohnen (oder eine Mischung aus Linsen, Bohnen und Kichererbsen), 1 große Zwiebel, 1 Ei, 1/2 Tasse Paniermehl, 1 Eßl. Tomatenmark, Öl zum Braten (Ich nehm natürlich Olivenöl), etwas Petersilie, Oregano, Basilikum und Minze; reichlich Salz, Pfeffer, Chili und Kreuzkümmel (oder Currypulver). evtl. 1 Knoblauchzehe

Zubereitung: Die Hülsenfrüchte am Abend vorher zum Quellen in kaltes Wasser einlegen. Am nächsten Tag die Bohnen mit frischem Wasser aufkochen, evtl. den Schaum abschöpfen und ca. 30 Minuten köcheln lassen. In einen Mixer-Zerkleiner die Bohnen, Zwiebel, (Knoblauch), Paniermehl und Kräuter geben und nach und nach Portionweise zu einer teigigen Masse verarbeiten. In einer Schüssel nun die anderen Zutaten untermischen und kräftig abschmecken.

Frikadellen oder dicke kurze Würstchen formen und in heißem Öl von beiden Seiten goldbraun anbraten.

Ihr könnt auch vegane Frikadellen daraus machen, indem ihr das Ei weglasst. Dann müsst ihr die geformten Teile vor dem Braten einige Zeit in den Kühlschrank legen und sie in Mehl wenden bevor sie in die Pfanne kommen. Man muss dann sehr vorsichtig beim Wenden sein, damit sie nicht zerfallen.

Wir haben die Frikadellen an einem Tag heiß mit Gemüse gegessen und am nächsten Tag kalt als Hamburger!

Guten Appetit - Kali Orexi!

Ein Rezept für vegetarische Zucchini Frikadellen findet ihr HIER

Hülsenfrüchte - Ein wichtiger Bestandteil der kretischen Ernährung

Erst hier auf Kreta habe ich gelernt, auf welch vielfältige Weise man Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen in den täglichen Speiseplan einbauen kann.

Hier einige Beispiele
Salate:  Schwarz-Augen-Bohnen-Salat, Grüne-Bohnen-Salat, Bohnen und Avocado Salat
Vorspeisen: Gigantes, Fava (Rezept weiter unten), Bohnenmus, Frittierte Große Bohnen, Kichererbsenpüree

Beilagen: Artischocken mit frischen Saubohnen, Grüne Bohnen mit Tomaten, getrocknete Saubohnen mit Olivenöl und Oregano, Kichererbsen mit Zwiebeln und Zitrone

Suppen/Eintöpfe: Bohnen-Tomatensuppe (Fasolada), Linseneintopf, Kichererbsensuppe mit Zitrone, Gemüse-Bohnensuppe, Grüne Erbsen mit Kartoffeln und Tomaten, Weiße Bohnen mit Landwürsten, Artischocken-Erbsen-Kartoffeln-Eintopf

Jetzt in der Fastenzeit verzichten viele auf Speisen mit Fleisch, Fisch, Milch und Eiern. Aus diesen Lebensmitteln bekommt unser Körper hochwertiges Eiweiß, das er vor allem für den Aufbau und zur Reparatur von Körperzellen braucht, für das Immunsystem, zur Impulsübertragung der Nerven, für den Sauerstofftransport und für die Blutgerinnung.

Natürlich enthalten pflanzliche Lebensmittel auch Eiweiß, dieses ist für unseren Körper sogar leichter aufzuschlüsseln.
Den höchsten Eiweißgehalt bei den Pflanzen haben die Hülsenfrüchte. 

Lebenswichtig sind nicht die Eiweiße selbst, sondern seine Bausteine, die Aminosäuren. Bei der Eiweiß-Aufnahme kommt es daher nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Zusammensetzung (biologische Wertigkeit) der Eiweiße an. Wie bei einem Bausatz können die Körpereiweiße nur aufgebaut werden, wenn alle Teile in den benötigten Mengen vorhanden sind. Kein einziges Nahrungsmittel enthält die optimale Zusammensetzung. Deshalb ist es wichtig, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren. 

Damit wir das gute Eiweiß aus Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen verwerten können müssen wir es also mit Speisen zusammen essen. Die geeigneten Kombinationen mit Hülsenfrüchten sind Ei, Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Mais) oder Nüssen und Samen.

Die kretische Küche hat eine große Auswahl an Speisen mit diesen Kombinationen, zum Beispiel: Fava (Püree aus gelben Erbsen)  mit Brot oder Fasolada mit Lagana (Dicke Bohnen Suppe mit Fladenbrot).

Aber Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern nicht nur lebensnotwendiges Eiweiß sie sind reich an Ballaststoffen, Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Ernährung mit Hülsenfrüchten helfen kann, chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Übergewicht und Diabetes mellitus zu bekämpfen und zu einem guten Gesundheitszustand beiträgt. Erbsen, Bohnen und Linsen halten lange satt und haben einen positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte und den Blutzuckerspiegel.

"Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen"

Ihr kennt bestimmt einige Reime, die sich mit Hülsenfrüchten und Blähungen befassen. Diese Sprüche kommen nicht von ungefähr, denn Hülsenfrüchte bringen die Verdauung ordentlich in Schwung und regen die Darmtätigkeit an. Um Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen, gibt es auch einige Tipps:

· Verwendet zu den Speisen verdauungsfördernde Kräuter und Gewürze: Fenchel, Kümmel, Anis, Thymian, Rosmarin, Koriander oder Bohnenkraut.

· Zudem ist gründliches Kauen wichtig: Mit dem Speichel werden die Ballaststoffe bereits im Mund angegriffen.

· Getrocknete Hülsenfrüchte mindestens 12 Stunden einweichen und für das anschließende Kochen frisches Wasser verwenden. 

                                       Und hier ein Rezept für Fava

Zutaten: 500 g Fava-Erbsen, 1 Tasse Olivenöl, 2 Zwiebeln, Saft 1 Zitrone, Salz, Pfeffer, evtl. Joghurt

Zubereitung: Fava in einem Kochtopf mit Wasser bedecken und aufkochen lassen. Nach dem ersten Aufkochen den Schaum abnehmen. Die Zwiebeln vierteln und hinzugeben und eine Stunde kochen lassen. Das überschüssige Wasser abgießen und die Fava-Erbsen pürieren. 3/4 des Öls und den Zitronensaft hinzufügen, gut vermischen und mit Salz, Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren mit der Petersilie bestreuen und den Rest des Olivenöls darüber geben. (Wenn ihr das Püree gerne weicher und frischer möchtet, gebt noch etwas Joghurt hinzu.)
Kali Orexi - Guten Appetit

Zurück zu den Wurzeln

Auf dem Bild seht ihr eine Goldwurzel auch Golddistel genannt. Sie gehört hier auf Kreta zu den Wildgemüsesorten auch „Chorta“ genannt, die sehr häufig in der Küche eingesetzt werden. Sie werden im Gegensatz zu anderen Wildgemüsen zumeist einzeln genutzt.

Chorta kann man auf dem Wochenmarkt kaufen oder man geht selbst kurz vor die Tür, auf eine Wiese am Dorfrand oder auf den nächsten Berg und sammelt selbst. Früher wurde dies überall auf Kreta sehr häufig gemacht, in den letzten Jahren fast nur in den kleinen Bergdörfern. Dieses Jahr treffe ich jeden Tag auf meinen Streifzügen durch die nähere Umgebung von Rethymno Frauen mit Tüten und auf der Suche nach den schmackhaften Wildgemüsen.

Das es dieses Jahr mehr sind die "Chorta" suchen, liegt denke ich an der momentanen Krise. Die Preise steigen in fast jedem Bereich. Der Benzinpreis liegt im Moment über 1,80 €, die Mehrwertsteuer liegt bei 25 %. Fast alle Lebensmittel sind in den letzten Monaten darüber hinaus  zwischen 10 - 30 % teurer geworden! Das Einkommen jedoch steigt nicht. Der Mindestlohn wurde gesenkt, die Renten gekürzt. 

Ende letzten Jahres wurde eine neue Immobiliensteuer eingeführt - sofort zu zahlen. Das heißt für viele im Dezember und Februar mehrere Hundert Euro extra zu zahlen. 

Auf Kreta, einer Insel die hauptsächlich vom Tourismus lebt, sind im den Monaten in den nicht Saison ist, also von November bis Ende April, sehr viele Leute Arbeitslos und auf "Wintergeld" angewiesen. Dies wird nur fünf Monate gezahlt, obwohl man sechs Monate ohne Arbeit ist. Dieses Arbeitslosengeld wurde gerade um 100 € auf 359 € gekürzt.

Da nun gespart werden muss, versucht man natürlich auch bei den Lebensmittel hauszuhalten.

Während in Deutschland viele Familien, die mit wenig Geld auskommen müssen, sich billige und nährstoffarme Lebensmittel kaufen, geht hier der Trend dahin, sich wieder wie " in alten Zeiten" zu ernähren. Der Fleisch- und Fischkonsum wird eingeschränkt oder es wird auf günstigere Fleischprodukte oder Fische und Meeresfrüchte ausgewichen.

Gerade hat hier die große Fastenzeit begonnen, deren Regeln dieses Jahr meiner Ansicht nach mehr eingehalten werden als die Jahre zuvor. 

Hülsenfrüchte und Nüsse, die schon immer einen größeren Platz im kretischen Speiseplan hatten, als im Deutschen werden jetzt noch mehr genutzt. Rezepte für Frikadellen und Würstchen aus Bohnen, Linsen und Kichererbsen oder Gulasch mit Maronen und Walnüssen haben Hochkonjunktur. 

Gärten werden wieder zum Gemüseanbau genutzt und Wildgemüse vermehrt in der Natur gesammelt.

Hier auf Kreta sind viele Häuser mit Holzöfen ausgestattet. Diese werden nun auch zur Zubereitung der Speisen mitgenutzt.

Seit zwei Jahren ist auch ein Trend zur Stadtflucht zu erkennen. Viele junge Familien ziehen wieder von der Großstadt aufs Land und versuchen in der Landwirtschaft Fuß zu fassen.

Eine griechische Historikerin hat ein Buch erfolgreich auf den Markt gebracht. In "Die Rezepte des Hungers" hat Eleni Nikolaidou Artikel zusammengestellt, die sie in Zeitungen der Kriegsjahre (41-44) entdeckte. Das Buch enthält Rezepte und Tipps, "mit denen man selbst unter schwierigsten Bedingungen eine Familie einigermaßen satt bekommen kann".

Ein weiterer Weg Geld bei Lebensmittel einzusparen ist der neue Trend zur Direktvermarktung griechischer Produkten von den Landwirten. Die großen Lebensmittelketten zahlen so wenig für die Lebensmittel wie zum Beispiel Kartoffeln, dass es sich für die Bauern lohnt sie direkt an die Kunden abzugeben. So haben beide Seiten etwas davon; der Landwirt erhält mehr Geld, als die Großhändler zahlen und die Verbraucher kaufen günstiger als in den Geschäften. Bei Kartoffeln beträgt der Unterschied immerhin pro Kilogramm ungefähr 50 Cent.

Der Trend geht also zurück zu den Wurzeln der früheren (und gesünderen?) Ernährung und Lebensmittelbeschaffung!

Ich erkenne noch nicht so viele Wildgemüse und gehe immer mit einer Chorta-Kennerin ins Grüne. Aber auch ich mache es jetzt wie viele andere hier auf Kreta. Mit großer Tüte, Küchenmesser und Gartenschere gehe ich auf Wanderung quer über die Wiesen und ziehe Wurzeln aus dem Boden.

Jetzt ist die Haupterntezeit der Goldwurzel, einem Gelblühenden Korbblütler.  Man isst die jungen Blätter (von den Dornen befreit) und die Wurzelrinde, da der Kern meist holzig ist.

Goldwurzel wurde früher auch in Deutschland, wie die Schwarzwurzel anstelle von Spargel gegessen. Die Zubereitung recht einfach. Sie wird in große Stücke geschnitten und in Salzwasser ca. 10 Minuten gekocht. So kann man sie als Gemüsebeilage essen oder als Salat -zum Beispiel mit dicken Bohnen, Zitronensaft und Olivenöl- servieren. Oft wird sie in Eintöpfen zusammen mit Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten verarbeitet oder als Püree gegrilltem Fleisch gereicht.

Die Golddistel wurde schon in der Antike gegessen und damals auch in der Medizin verwendet, zum Beispiel in Wein gekocht als Harntreibendes Mittel oder  als Absud gegen Nierensteine, Arthitis, Magen-Darm Beschwerden und Hautprobleme.