Drei Bohnensalate - Gesund und Günstig

Ich weiß nicht genau, ob man den ersten Bohnensalat "Gigantes" überhaupt Salat nennen darf. Man bekommt die Bohnen als Vorspeise immer kalt und oft mit weniger Soße als auf dem Bild serviert und deshalb bezeichne ich das Gericht in dem Fall als Salat. Man kann diese Bohnen in Tomatensoße auch heiß essen und überbacken im Backofen, dann wäre es für mich ein Bohneneintopf ;-)

Die dicken weißen Bohnen, die hier angebaut und für dieses Gericht genutzt werden, sind keine Limabohnen, sondern eine andere Sorte Dicker Bohnen, die zwar mehlig kochen, jedoch dabei gut ihre Form behalten. Sie werden schon seit Jahrhunderten im Mittelmeerraum angebaut und liefern neben hochwertigem pflanzlichen Eiweiß viele Ballaststoffe, Magnesium, Eisen, Zink und besonders viel Kalium.

Bohnen sind roh giftig. Sie enthalten den Eiweißstoff "Phasin", der Zucker an sich bindet und so das Blut zum Klumpen bringt. Für Kinder können schon fünf rohe Bohnen tödlich sein. Da aber Phasin hitzeempfindlich ist, wird es durch Kochen sofort unschädlich!

Bohnenblüten

Große weiße Bohnen in Tomatensoße (Gigantes plaki)
Zutaten: 500 g getrocknete große weiße Bohnen, ungefähr 150 ml Olivenöl, 2 Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen, 3 große Tomaten oder 1 Dose (Tetrapack) Tomatenpüree oder Tomaten in Stücken, 1 Karotte, 1 Stange Sellerie, 1 Lorbeerblatt, Salz, Oregano, evtl. Tomatenmark, etwas frischen Dill.
Zubereitung: Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Einweichwasser abgießen und in frischem Wasser die Bohnen ungefähr eine bis eineinhalb Stunden weich kochen. Die Zeit schwankt je nach Alter der Bohnen. Die Karotte, Stangensellerie, Zwiebeln und Knoblauch klein hacken. Alles in Olivenöl anschwitzen. Die Tomaten pürieren oder auch klein schneiden und mit dem Lorbeerblatt dazugeben. Die abgetropften Bohnen in einen Schmortopf geben und mit der Soße übergießen.
Auf dem Herd: 250 ml Gemüsebrühe hinzufügen und alles circa eine halbe Stunde schwach köcheln lassen (Stufe 1) bis eine dicke Tomatensauce entsteht. Mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker und Oregano abschmecken und frischen kleingehackten Dill dazugeben.
Im Backofen: Die mit Soße übergossenen Bohnen mit Salz, Pfeffer, Oregano abschmecken und in einer  Auflaufform im Backofen bei ungefähr 175 Grad eine Stunde backen. Sollte die Soße zu dick werden etwas Brühe oder Wasser dazugeben.
Schmeckt gut kalt oder lauwarm als Vorspeise.
Die Bohnen schmecken aber auch sehr gut heiß aus dem Backofen als Hauptgericht. Man kann dann in den letzten 5 Minuten noch etwas Käse darüberstreuen und schmelzen lassen.
2.

Beim den zweiten Rezept denke ich, handelt es sich wirklich um einen Salat, da die gekochten Bohnen mit einer Marinade angemacht werden. ;-)
Schwarzaugenbohnen Salat 
Zutaten: 200 g getrocknete Schwarzaugen Bohnen, 1 Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln, 1/3 Bund Petersilie, 1/4 Bund Dill, 2 Tomaten, Olivenöl, Balsamico Essig, Pfeffer, Salz
Zubereitung: Die Bohnen über Nacht einweichen und am nächsten Tag in frischem Wasser ungefähr eine halbe Stunde weich kochen. Zwiebel fein schneiden, Petersilie und Dill fein hacken, die Tomaten klein schneiden. Alles zusammen mit den Bohnen vermischen. Mit 3 Eßl. Olivenöl und 1-2 Eßl. Essig, Pfeffer und Salz eine Marinade herstellen und über die Bohnen und Tomaten geben. Die Essigmenge hängt von eurem Geschmack ab; je nachdem wie sauer ihr es mögt, bzw. wie sauer der Essig ist. Ist die Marinade zu sauer geworden etwas 2-3 Eßl. Wasser oder eine Prise Zucker dazugeben. Der Salat schmeckt am besten, wenn man ihn einige Stunden im Kühlschrank durchziehen läßt.
3. 
Und das dritte Rezept ist mein Lieblingsbohnensalat aus meiner alten Heimat. -Alte Essgewohnheiten kann man irgendwie nicht ganz ablegen.- Natürlich stelle ich den Bohnensalat mit regionalen kretischen Produkten her und die Menge an frischem Dill hat sich hier drastisch gesteigert. In einer kretische Küche würde man das Rezept wahrscheinlich etwas abändern und es weniger kräftig abschmecken, dafür aber vielleicht mit Tomaten anrichten ;-)
Grüne Bohnen Salat
Zutaten: 1 kg grüne Bohnen, 2 Zwiebeln, 1/2 Bund Dill, etwas Gemüsebrühe oder 1/2 Gemüse -Brühwürfel und Wasser, Essig, Öl, Pfeffer, Salz, Zucker
Zubereitung: Die  Bohnen putzen, waschen und je nach Länge 2 bis 3 mal teilen. In kochendes Salzwasser (mit Bohnenkraut) geben und ungefähr 15 bis 20 Minuten kochen. Die Bohnen müssen gar, aber nicht zu weich sein!
In der Zwischenzeit die Marinade zubereiten.
Die Zwiebeln sehr fein würfeln. 100 ml Wasser mit dem Brühwürfel oder die Gemüsebrühe erhitzen und die Zwiebeln hineingeben. Dazu dann 6 Eßl. Essig, 4 Eßl. Öl, 2 Eßl. Zucker, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Den Dill fein hacken und dazugeben.

Das Bohnenwasser abgießen und die Bohnen noch heiß mit der Marinade mischen. Am besten schmeckt der Salat, wenn er über Nacht im Kühlschrank durchziehen kann.

Guten Appetit - Kali Orexi!

Vegetarische Frikadellen

Neben dem Trend möglichst Produkte aus der Region oder aus Griechenland zu kaufen hat die Krise hier bewirkt, dass weniger Fleisch gegessen wird. Um aber nicht auf die gewohnten Speisen verzichten zu müssen, werden Fleischgerichte  auf vegetarischer Basis schmackhaft nachgeahmt.

Da meine Kinder im Laufe der Zeit öfter mal vegetarische Phasen hatten, bin ich es gewohnt fleischlose Frikadellen herzustellen. In Deutschland machte ich sie aus Hirse und Grünkern. Diese beiden Getreidesorten sind hier für mich schwer zu bekommen und relativ teuer.

In dem Blog "Organically Cooked"  beschreibt Maria Verivaki aus Chania seit einigen Wochen, wie man sich auf Kreta günstig und schmackhaft ernähren kann. Dort habe ich auch das Rezept für vegetarische/vegane Frikadellen auf der Basis von Hülsenfrüchten gefunden. Sie hat daraus Würstchen geformt, aber Frikadellen sind genauso möglich.
http://www.organicallycooked.com/2012/03/cheap-n-greek-n-frugal-vegan-sausages.html

Hülsenfrüchte sind hier auf Kreta wirklich überall erhältlich, im Gegensatz zu Hirse und Grünkern. Da sie sehr gesund und dazu noch günstig sind, habe ich es nun auch mal ausprobiert. Ich habe verschiedene Hülsenfrüchte gemischt, da ich von einer Sorte nicht mehr genug im Hause hatte. ;-)
Die Burger sind sehr lecker, müssen jedoch ordentlich gewürzt werden!

Zutaten: 100 g Schwarzaugenbohnen (oder eine Mischung aus Linsen, Bohnen und Kichererbsen), 1 große Zwiebel, 1 Ei, 1/2 Tasse Paniermehl, 1 Eßl. Tomatenmark, Öl zum Braten (Ich nehm natürlich Olivenöl), etwas Petersilie, Oregano, Basilikum und Minze; reichlich Salz, Pfeffer, Chili und Kreuzkümmel (oder Currypulver). evtl. 1 Knoblauchzehe

Zubereitung: Die Hülsenfrüchte am Abend vorher zum Quellen in kaltes Wasser einlegen. Am nächsten Tag die Bohnen mit frischem Wasser aufkochen, evtl. den Schaum abschöpfen und ca. 30 Minuten köcheln lassen. In einen Mixer-Zerkleiner die Bohnen, Zwiebel, (Knoblauch), Paniermehl und Kräuter geben und nach und nach Portionweise zu einer teigigen Masse verarbeiten. In einer Schüssel nun die anderen Zutaten untermischen und kräftig abschmecken.

Frikadellen oder dicke kurze Würstchen formen und in heißem Öl von beiden Seiten goldbraun anbraten.

Ihr könnt auch vegane Frikadellen daraus machen, indem ihr das Ei weglasst. Dann müsst ihr die geformten Teile vor dem Braten einige Zeit in den Kühlschrank legen und sie in Mehl wenden bevor sie in die Pfanne kommen. Man muss dann sehr vorsichtig beim Wenden sein, damit sie nicht zerfallen.

Wir haben die Frikadellen an einem Tag heiß mit Gemüse gegessen und am nächsten Tag kalt als Hamburger!

Guten Appetit - Kali Orexi!

Ein Rezept für vegetarische Zucchini Frikadellen findet ihr HIER