Freitag, 16. März 2012

Hülsenfrüchte - Ein wichtiger Bestandteil der kretischen Ernährung


Erst hier auf Kreta habe ich gelernt, auf welch vielfältige Weise man Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen in den täglichen Speiseplan einbauen kann.

Hier einige Beispiele
Salate:  Schwarz-Augen-Bohnen-Salat, Grüne-Bohnen-Salat, Bohnen und Avocado Salat
Vorspeisen: Gigantes, Fava (Rezept weiter unten), Bohnenmus, Frittierte Große Bohnen, Kichererbsenpüree
Beilagen: Artischocken mit frischen Saubohnen, Grüne Bohnen mit Tomaten, getrocknete Saubohnen mit Olivenöl und Oregano, Kichererbsen mit Zwiebeln und Zitrone
Suppen/Eintöpfe: Bohnen-Tomatensuppe (Fasolada), Linseneintopf, Kichererbsensuppe mit Zitrone, Gemüse-Bohnensuppe, Grüne Erbsen mit Kartoffeln und Tomaten, Weiße Bohnen mit Landwürsten, Artischocken-Erbsen-Kartoffeln-Eintopf

Jetzt in der Fastenzeit verzichten viele auf Speisen mit Fleisch, Fisch, Milch und Eiern. Aus diesen Lebensmitteln bekommt unser Körper hochwertiges Eiweiß, das er vor allem für den Aufbau und zur Reparatur von Körperzellen braucht, für das Immunsystem, zur Impulsübertragung der Nerven, für den Sauerstofftransport und für die Blutgerinnung.

Natürlich enthalten pflanzliche Lebensmittel auch Eiweiß, dieses ist für unseren Körper sogar leichter aufzuschlüsseln.
Den höchsten Eiweißgehalt bei den Pflanzen haben die Hülsenfrüchte. 

Lebenswichtig sind nicht die Eiweiße selbst, sondern seine Bausteine, die Aminosäuren. Bei der Eiweiß-Aufnahme kommt es daher nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Zusammensetzung (biologische Wertigkeit) der Eiweiße an. Wie bei einem Bausatz können die Körpereiweiße nur aufgebaut werden, wenn alle Teile in den benötigten Mengen vorhanden sind. Kein einziges Nahrungsmittel enthält die optimale Zusammensetzung. Deshalb ist es wichtig, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren. 
Damit wir das gute Eiweiß aus Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen verwerten können müssen wir es also mit Speisen zusammen essen. Die geeigneten Kombinationen mit Hülsenfrüchten sind Ei, Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Mais) oder Nüssen und Samen.

Die kretische Küche hat eine große Auswahl an Speisen mit diesen Kombinationen, zum Beispiel: Fava (Püree aus gelben Erbsen)  mit Brot oder Fasolada mit Lagana (Dicke Bohnen Suppe mit Fladenbrot).

Aber Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern nicht nur lebensnotwendiges Eiweiß sie sind reich an Ballaststoffen, Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Ernährung mit Hülsenfrüchten helfen kann, chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Übergewicht und Diabetes mellitus zu bekämpfen und zu einem guten Gesundheitszustand beiträgt. Erbsen, Bohnen und Linsen halten lange satt und haben einen positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte und den Blutzuckerspiegel.

"Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen"

Ihr kennt bestimmt einige Reime, die sich mit Hülsenfrüchten und Blähungen befassen. Diese Sprüche kommen nicht von ungefähr, denn Hülsenfrüchte bringen die Verdauung ordentlich in Schwung und regen die Darmtätigkeit an. Um Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen, gibt es auch einige Tipps:

· Verwendet zu den Speisen verdauungsfördernde Kräuter und Gewürze: Fenchel, Kümmel, Anis, Thymian, Rosmarin, Koriander oder Bohnenkraut.

· Zudem ist gründliches Kauen wichtig: Mit dem Speichel werden die Ballaststoffe bereits im Mund angegriffen.

· Getrocknete Hülsenfrüchte mindestens 12 Stunden einweichen und für das anschließende Kochen frisches Wasser verwenden. 

                                       Und hier ein Rezept für Fava

Zutaten: 500 g Fava-Erbsen, 1 Tasse Olivenöl, 2 Zwiebeln, Saft 1 Zitrone, Salz, Pfeffer, evtl. Joghurt

Zubereitung: Fava in einem Kochtopf mit Wasser bedecken und aufkochen lassen. Nach dem ersten Aufkochen den Schaum abnehmen. Die Zwiebeln vierteln und hinzugeben und eine Stunde kochen lassen. Das überschüssige Wasser abgießen und die Fava-Erbsen pürieren. 3/4 des Öls und den Zitronensaft hinzufügen, gut vermischen und mit Salz, Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren mit der Petersilie bestreuen und den Rest des Olivenöls darüber geben. (Wenn ihr das Püree gerne weicher und frischer möchtet, gebt noch etwas Joghurt hinzu.)
Kali Orexi - Guten Appetit

Kommentare:

  1. Hört sich gut an! Habe ein Paket santorinischer Fava aus meinem Santorini-Urlaub mitgebracht und danach gesucht... Wird ausprobiert, danke!

    Liebe Grüsse,
    Yushka Brand
    http://www.sugarprincess-juschka.blogspot.com/

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  2. Noch eine Frage habe ich: Wozu dient denn das Joghurt?
    LG, Yushka

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    1. Eine kretische Bekannte rührt immer noch Joghurt darunter und sagt, dass es dann cremiger und frischer schmeckt. Ich mag es ohne Joghurt lieber. - Gut das Du mich darauf aufmerksam machst, hätte ich ja auch gleich dazu schreiben können ;-) LG Uta

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  3. Schau mal auf meinem Blog vorbei. Da hab ich schöne Bilder von der leckeren Santorin-Fava eingestellt. War sehr, sehr lecker! Danke fürs Rezept und für diesen tollen und sehr informativen Blog!

    VG, Yushka

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  4. Fava sind aber keine Erbsen, sondern eine Linsenart!

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